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簡單4動作,緩解肩頸酸痛

肩頸酸痛已是現代人常見的文明病,大家是不是常常在使用電腦與手機一段時間後,發現脖子到肩膀之間的肌肉僵硬酸痛,甚至連轉動脖子都有點困難呢?


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這是「不良姿勢」加上「長時間」導致的。以下是最常見的不良姿勢。


肩頸痠痛 不良姿勢


這個姿勢會使上斜角肌與胸肌(粗線處)變緊,下斜角肌與深層頸部屈肌(細線處)被牽拉。時間一長便會有肌肉緊繃的感覺。


(圖片來源:fredericksburgchiropractic.com)

緊繃的肌群 肩頸痠痛


良好的頭頸相對位置,是指耳垂和肩膀尖端成一條直線。此時肩頸附近的肌肉是最不費力的,頭部能很好地被骨架支撐住。


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即使知道了正確的姿勢,但在專注工作時也很難維持,所以下面提供一些休息時間可以做的運動,讓頸椎可以適時減壓並放鬆肩頸附近的肌肉。


1.縮下巴運動:將身體靠在椅背上,頭微微前傾再向後縮回,類似跳「新疆舞」的感覺,不需停留,反覆執行10下即可。


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2.頭部側彎運動:將手壓在肩頸交界處,做出耳朵往肩膀靠近的動作,另一手稍微在頭部加壓,不需停留,左右各10下。

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↓頭部側彎時臉要朝前,不可旋轉喔。

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3.下斜方肌肌力訓練:雙手握拳撐在座椅兩側,微微將屁股離開椅面,用力位置在兩邊肩胛骨下方,停留10秒,重複5下。


             


↓身體垂直往上,不可前傾。

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4.胸大肌牽拉運動:面對牆角,雙腳呈弓箭步,雙手前臂撐在兩側牆壁,胸口往牆角靠近,停留30秒。


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被牽拉的位置會在胸前。(圖片來源:galleryhip.com)


保健運動以「少量多餐」為原則,建議利用工作休息時間多活動,避免累積性的傷害喔。


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