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核心肌群,你練對了嗎?

核心肌群,你練對了嗎?

核心穩定」的概念在近幾十年漸被重視,其定義是「透過深層軀幹肌肉的活化,來穩定腰椎和骨盆1,2。穩定的核心能夠將地面反作用力分散至各關節,並抵抗外在負重3,使動作有更好表現。也可以說核心是肢體的地基,穩定的地基才能使肢體動作流暢。

那麼,「核心」在哪裡呢?將軀幹和骨盆區域視為一個圓柱,圓柱頂端是「橫膈膜」,圓柱下方是「骨盆底肌」,圓柱前面由「腹肌」包覆,後面由「背肌」和「臀肌」加強。此圓柱中的骨骼、韌帶與肌肉便是身體的「核心」。

圖片來源:http://mutusystem.com/

全人物理治療-核心肌群    

「核心肌群」狹義地說單指較深層肌肉,包含橫膈膜、腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌與骨盆底肌。廣義地說則包含淺層肌肉,如腹直肌﹝八塊肌﹞、腹外斜肌﹝鯊魚肌﹞、豎脊肌與腰方肌4。深層肌肉用來穩定腰椎,維持姿勢;淺層肌肉則用來產生軀幹動作。

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核心肌群肌力訓練  

由於淺層肌肉較為人所知,下面便針對深層肌肉做介紹。即使是做淺層肌肉的肌力訓練,仍須深層肌肉收縮來穩定脊椎,才能使訓練更有效率,並預防運動傷害產生。

橫膈膜:核心圓柱的頂端便是橫膈膜。橫膈膜為呼吸肌,可幫助維持腹腔壓力。和腹橫肌一樣,橫膈膜在肢體動作產生之前,會有預期性收縮(Hodges 1997)。也就是做舉手動作時,核心肌群會先收縮,手臂肌肉才接著收縮。

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新竹全人物理治療-橫膈膜  


橫膈膜訓練:在開始核心肌力訓練前,恢復橫膈膜的功能是很重要的Akuthota and Nadler 2004)。腹式呼吸(diaphragmatic breathing)是訓練橫膈膜最簡單的方式:一手貼在胸口,一手貼在上腹部,緩慢吐氣將肺內空氣全部吐出,再緩慢吸氣至腹部,用手感覺胸廓動作,胸口和上腹部擴張動作要一樣多,若僅胸口起伏多用到呼吸副肌,是較無效率的呼吸。

全人物理治療所-腹式呼吸  

腹橫肌:是腹側最深層的肌肉,呈水平走向,連接到胸腰筋膜,可幫助維持腹腔壓力。腹橫肌像是箍柱核心的鐵環,避免脊椎節與節之間產生位移(Ebenbichler 2001)。且有研究顯示人類在產生肢體動作前,腹橫肌會先預期性收縮來維持脊椎穩定(Hodges1997)。

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腹橫肌  

多裂肌:多裂肌是背側最深層的肌肉,緊連在脊椎後方,可幫助維持脊椎自然中軸位置(脊椎有其自然弧度,胸椎微往後突,腰椎微往前凹,在自然弧度下脊椎壓力最小)

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多裂肌  

腹橫肌與多裂肌訓練:腹橫肌收縮時,是把下腹部往內縮,但不會產生脊椎的動作Richardson et al. 1999),類似立正站時把小腹縮進去的動作。而要使脊椎不產生動作,維持自然中軸位置,便需要多裂肌共同收縮。在執行棒式Plank)或側棒式Side plank5,要使腰椎維持微微前凹的弧度,收緊小腹,便能徵召到腹橫肌與多裂肌。

核心肌群訓練-棒式  

棒式錯誤示範  

骨盆底肌:核心圓柱最下方由骨盆底肌支撐,骨盆底肌是骨盆下方肌肉群的統稱。從上往下時,骨盆下方是空洞、沒有骨頭支撐的,因此要維持腹腔壓力,需依靠強健的骨盆底肌。

外,提重物時、腹肌收縮時,骨盆底肌亦會一起被活化(Richardson et al. 1999),可見執行動作時,下方的核心肌群也扮演重要的角色。

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骨盆底肌  


骨盆底肌訓練:目前臨床多針對尿失禁的婦女或是產後婦女訓練,凱格爾運動屬之。之後會針對此專題再做討論,這裡先不介紹。

了解核心肌群的功用與訓練方式之外,還要將核心穩定應用到日常生活與運動上,注意持脊椎自然中軸位置,才能預防腰痠背痛與運動傷害。

                                                                    新竹 全人物理治療所   張藍之物理治療師


參考資料:

1.Hodges PW. Core stability exercise in chronic low back pain.Orthop Clin N Am 2003(34), 245—54.

2.Trentman C. Core stability: Pilates is another important toolin a therapist’s professional repertoire. Advance

forDirectorsin Rehabilitation 2003(12),51.

3.BarbaraJ.H.(2011). Clinical orthopaedic rehabilitation(3rd ed):core stabilization training. Philadephia:

ELSEVIER

4.Farries, M and Greenwood, M. Core training: Stabilizing the confusion. Strength Cond J2007(29), 10–25.

5.Jason M. M., James L. N. et al.(2013). Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercise.

Journal of strength and conditioning research, 27(6), 1684-1698